ÓLEO, AZEITE.

Como fica, na nossa dieta, a margarina, a manteiga, o óleo de cozinha comum e o azeite.

Um pouco de gordura é indispensável à vida. Em primeiro lugar porque ela compõe a membrana de todas as células do corpo. Também é fundamental para o aproveitamento de vitaminas. Isso sem falar que acrescenta sabor às preparações. Com tantos predicados, não poderia ficar de fora de uma dieta. No entanto, temos que concordar que as gorduras – lipídios, como preferem os especialistas – são os mais calóricos de todos os nutrientes. Somam 9 calorias por grama, contra 4 calorias por grama das proteínas e outras 4 por gramas de carboidratos. Portanto, são engordativas. E seu uso em excesso – principalmente quando é de origem animal – está associado ao aparecimento da aterosclerose. Por isso é tão importante pôr um limite.

RECOMENDAÇÕES:

Os especialistas indicam de 2 a 3 colheres de chá por dia. Além dos óleos de cozinha, entra o azeite, a margarina e a manteiga.

A tal gordura vinda dos animais atende pela alcunha de saturada. Em paises como a Polônia, que trocou a banha de porco por óleos vegetais nas preparações, houve declínio das doenças do coração. Apesar disso, a manteiga, que fornece o colesterol e a gordura saturada à beça, continua rainha absoluta em certas culinárias, principalmente entre os chefs franceses. Mas, na minha opinião, cada vez mais os franceses apelam para porções pequeninas. O segredo da saúde, como sempre, é a parcimônia.

Alem disso, o menu francês conta com um ingrediente que costuma regar saladas: o azeite de oliva. Ele é capaz de reduzir as frações do colesterol ruim, o LDL, porque esta cheio de gordura monoinsaturada, um tipo que só faz bem aos vasos. Apresenta, ainda, doses consideráveis de substancias fenólicas, aquelas que atrapalham a oxidação das gorduras e freiam a aterosclerose. Mas, no aspecto dos fenólicos, só vale ingerir o tipo extravirgem. Conheça algumas diferenças entre os azeites:

EXTRAVIRGEM: resulta da primeira prensagem de olivas selecionadas. Por isso concentra uma boa quantidade de substancias antioxidantes. Uma forma de se certificar sobre essa pureza é verificar o teor de acidez, que não deve ultrapassar o grau 1.

VIRGEM: ele é o produto da segunda prensagem das olivas. Daí que acaba perdendo um pouco de fenólicos, mas ainda concentra a benéfica gordura monoinsaturada. Sua acidez pode chegar até 2.

PURO AZEITE DE OLIVA: é simplesmente uma mistura de azeites. Aqui entram doses de extravirgem, virgem e ainda boas quantidades de óleo de oliva refinado. Parte da riqueza nutricional acaba indo embora.

Dos três tipos de azeite, não tenha a menor duvida de que o extravirgem leva vantagem, mas isso não significa que o puro faça algum mal. Afinal, ele continua sendo fonte de gordura monoinsaturada.

Outros óleos, como o de canola, o de girassol, o de soja e o de milho, são bem-vindos. Alem de fornecerem as benéficas monoinsaturadas, contêm gordura poliinsaturada. Esse nome esquisito também pode ser lido como ômega-3 e ômega-6, dupla que entra no rol de substancias protetoras do sistema cardiovascular.

Os rótulos, hoje, já apontam a quantidade de ômega. Portanto, escolha aqueles óleos que oferecem maiores teores dessas substancias. E, por falar em embalagem, não se impressione com o óleo “sem colesterol”, que nós encontramos pelas gôndolas. Isso não é vantagem nenhuma porque simplesmente nenhum óleo vegetal poderia ter colesterol. Se quiser saber quais seriam as verdadeiras  qualidades do produto, leia as letras miúdas das informações nutricionais.

Dê importância, por exemplo, as fitosteróis. Trata-se de um grupo de composto que compete com o colesterol para entrar nos receptores das células. Assim, a absorção de colesterol termina sendo prejudicada. Já é possível encontrar margarinas enriquecidas com essas substancias.

Por falar em margarina, se há algumas décadas ela expulsou a manteiga da mesa do café da manhã, hoje já não existe uma vantagem clara entre os dois ingredientes.

Isso por causa da gordura trans encontrada em muitas margarinas. Procure fugir daquelas marcas lotadas de trans – seus teores devem aparecer na embalagem com esse nome ou sob a alcunha de gordura hidrogenada. Essa substancia é fruto do processo de hidrogenação dos óleos, um recurso utilizado pela indústria para dar consistência e garantir boa textura aos produtos. O problema é que a gordura trans, como se descobriu há relativamente pouco tempo, é uma formadora de aterosclerose. Além de aumentar as frações do colesterol ruim no sangue, ela abaixa o HDL, ou seja, o bom colesterol. Cuidado!